、はとくに不機嫌な日は「感謝ノートの具体的な書き方や始め方を知りたい」
「書くことで得られる効果やメリットを知りたい」
「習慣化する方法やコツを知りたい」
こんなふうに疑問に思っていませんか？感謝ノートのメリットは毎日の出来事や物事に感謝の気持ちを書くことで、ポジティブな気分に変わっていきます。
それによって、自己肯定感が上がったという声もあるのは事実です。しかし、やり方を知らないままだと、継続できないことがあるので、最低限の知識は知っておく必要があります。
そこで、この記事では以下のことについて解説します。
- 感謝ノートの概要
- 具体的な書き方
- 続けるコツ
- 逆効果になる理由
感謝ノートの書き方が理解できるようになるので、ぜひ最後まで読んでください。
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【書き方の前に】感謝ノートとは前向きスイッチなもの！概要をサクッと解説
感謝ノートを書く前に、以下の基礎知識を知る必要があります。
- 感謝ノートとは
- 感謝ノートの効果
- 感謝ノートに必要なもの
それぞれ詳しく解説していきます。
1.感謝ノートとは
感謝ノートとは、1日の終わりに感謝できることを書き留めるノートです。続けることで、不満に感じることにも「ありがたい」と思えるようになります。
たとえば、日本の子供たちは「勉強が嫌だ！」と思う人が多いかもしれません。しかし、世界には勉強したくてもできない子供たちがいます。
そこで感謝ノートに、次のことを書くと勉強への不満が減ります。
「今日も学校で勉強できました！数学を頑張ったおかげで因数分解を覚えられました！ありがとうございます！」
このように書くことで、勉強することへの感謝を実感が湧くのが感謝ノートの効果です。
さらに1日にできた小さな成功に気づくことで「今日は勉強を頑張ったおかげで、因数分解ができるようになった！」と自分を褒めるようにできます。これにより、自分の成長を実感するので、自己肯定感が高まります。
ちなみに、感謝ノート(感謝日記)は大学教授であるアメリカの心理学者ロバート・エモンズさんもおすすめしています。この記事をきっかけに、感謝ノートを始めてみてください。
2.感謝ノートの効果
感謝ノートを続けると気持ちが前向きになります。不満が感謝に変わり、気分が良くなるからです。
たとえば、コンビニの店員が「また今日もアルバイトか。面倒だな」と思ったとします。
しかし、、その日アルバイトで達成したことと、感謝の気持ちをノートに書くと、次のような世界が見えてきます。
| 今日1日のできたこと | 感謝ノートの書き方の例 |
| お客様にしっかり挨拶できた | 私はお客様にきちんと挨拶が出来ました。お店に良い雰囲気を作れています。ありがとうございます |
| レジ操作を正確にできた | 私は正しくレジ打ちができました。お店の売り上げに貢献しています。ありがとうございます |
| 品だしができた | 私は商品を棚に補充し、お客様が買いやすい環境を作れました。ありがとうございます |
このように書くことで、自分が小さな成功を積み重ねてきたことを実感できるでしょう。
潜在意識には成功の大小は関係ありません。感謝ノートを90日継続できれば「できる」と信じられるようになるでしょう！
そのときは、前より自信がついた自分に変わっています。
3.感謝ノートに必要なもの
感謝ノートを始めるには、紙とペンが必要です。紙はノートがおすすめです。
ノートに書くことで、習慣化しやすくなります。
ただし、ルーズリーフや広告の裏紙でも問題ありません。
感謝ノートの具体的な書き方！4つのコツを例文付きで解説
感謝ノートの具体的な書き方は、以下の4つです。
- 1日のできごとを感謝の言葉で書く
- 書き方の形式
- 小さな出来事でもOK
- 書き方の例文
それぞれ詳しく解説します。
1.1日のできごとを感謝の言葉で書く
感謝ノートは、1日のできたことに感謝の気持ちを書き留めるものです。以下の4つの要素に基づいて書きます。
- 感謝できること
- 楽しかったこと
- 幸福を感じたこと
- うまくいったこと
テーマは自由です。
2.書き方の形式
感謝ノートの基本の型は「私は●●できました！ありがとうございます！」という形式です。構造は次の通りです。
「私は＋感謝できること＋できました＋ありがとうございます」という形になります。
たとえば、筋トレの場合は「私は筋トレを30分できました！ありがとうございます！」と書きましょう。
応用編では次の構造を使います。
「私は＋感謝できること＋できました＋できた自分をほめる＋ありがとうございます」
同じく、筋トレの事例として「私は筋トレを30分できました！きついトレーニングに挑戦できています！ありがとうございます！」と書きましょう。
ただし、時間がない場合は、基本の型だけでも問題ありませんので安心してください。
3.書くことは小さな出来事でもOK
感謝ノートを毎日10個書くことは、普段慣れない人にとっては継続が難しいかもしれません。その場合、1日にできた小さなことを10個書いてみましょう。
たとえば、朝、遅刻をしなかったときに、以下のように書きます。
「私はしっかり就業時間前に会社に着きました！自分は今日も規則を守れています！ありがとうございます！」
小さな出来事とは、今の自分にできて当たり前と感じることを書きます。
4.手が進まない場合は無理矢理でも書く
感謝ノートは小さなことでも書くべきだと分かっていても、手が進まないことがあるでしょう。その場合は無理矢理でも書くことをおすすめします。
その書き方の例文を3つ紹介します。以下の内容を参考にしてみてください。
- 私は今日も電車の中で読書ができました。隙間時間を活用できている自分が素晴らしいです。ありがとうございます
- 私はゴミを拾いました。部屋を綺麗にしようとする姿勢が素敵です。ありがとうございます
- 私はご飯をしっかり食べました。好き嫌いせず食べる姿が素晴らしいです。ありがとうございます
まず普段できていることを先に書き、それに対してプラスの意味を加える方法がおすすめです。なお、書く内容は完璧でなくても大丈夫なので、安心してください。
なお、さらに感謝ノートの書き方を詳しく学びたい方には、5日間で予祝を無料で学べる「予祝5DAYSチャレンジ」がおすすめです。予祝メソッドとは「和風版・引き寄せの法則」とも呼ばれる、夢を実現するための方法です。
ぜひ実践してみてください！
感謝ノートを続ける3つのコツ
感謝ノートを続けるコツは、以下の3つです。
- 書きやすいタイミングで書く
- 隙間時間を使う
- ノートを見返す
それぞれ詳しく解説します。
1.書きやすいタイミングで書く
感謝ノートを続けるコツがあります。基本は夜に書くのがおすすめですが、他の時間帯に書いても問題ありません。
たとえば、以下の事例のように書くこともおすすめします。
- 朝に昨日のことを10個書く
- 朝5個・昼5個
- 昼10個
感謝ノートで、最も大事なことは続けることです。継続することで少しずつ自信がつき、成功への階段を一歩ずつ登っていけます。
2.隙間時間を使う
感謝ノートを続けるためには隙間時間を用いることも続けることです。なぜなら、夜疲れてしまって、感謝ノートを書けなくなってしまっては継続できなくなるからです。
たとえば、隙間時間の例は以下の3つです。
| 用意する持ち物 | 感謝ノートを書く場所 |
| 電子メモパッド | 買い物をしていてレジで待つ時間・通勤の電車 |
| ノート | 昼休憩中・家のトイレ・カフェ |
| 耐水メモ帳 | お風呂 |
3.ノートを見返す
感謝ノートを書くやる気がなくなったときは、これまでの感謝ノートを見返しましょう。その理由は、自分の頑張りが努力貯金と実感できるからです。
普段は努力が見えにくいため、成長を感じられず「今日も変わらない1日だな」と思いがちです。人間は普段、どれだけ努力しているかなんて分かりません。
それゆえ「今日も変わらない1日何だろうな？」と成長を感じられないことが多いです。
それによって「感謝ノートを書くことって大事なぁ」と実感するようになるでしょう。
【注意事項】感謝ノートが逆効果になる3つの理由
感謝ノートが、逆効果になってしまう注意事項が3つあります。
- パソコンやスマホで書かないようにする
- 完璧にやろうとしている
- 感謝する内容がマンネリ化している
それぞれ詳しく解説していきます。
1.パソコンやスマホで書かないようにする
スマホやパソコンで感謝ノートを書くのはおすすめできません。なぜなら、手で紙に書くほうが脳に直接伝わりやすいからです。
そのため、パソコンやスマホで書いても効果を感じられないことがあるので、感謝ノートは紙に書きましょう！
2.完璧にやろうとしている
感謝ノートが続かないのは完璧主義が原因です。小さな成功を記録しても「これで大丈夫かな？」と不安になることがあるでしょう。
無理にポジティブに変えようとしても、気分がネガティブな状態であることもあります。その結果、現状がうまくいっていないと自分を責めてしまうことがあります。
とくに不機嫌な日は、感謝ノートを書くことがストレスになることもあるでしょう。
ここでのポイントは、完璧主義を手放して不完全な自分を受け入れることです。
「今日は疲れて感謝ノートを書けなかったけれど、そんな日もあるよ。人間だもの、無理もないよ」
このような考えを持つだけで、自己肯定感が下がるのを防げます。
たとえば、受験生も勉強ばかりでは心が折れて、学習効果が下がることがあります。だからこそ、息抜きが必要です。
同じように感謝ノートも効果を上げるためには、ときには息抜きが大切です。
3.感謝する内容がマンネリ化している
感謝ノートが逆効果と言われる理由は書く内容がマンネリ化してしまうことにあります。毎日同じ内容を書くと、刺激を感じなくなるからです。
たとえば、毎日「私は仕事を頑張りました。今日も休まず続けました。ありがとうございます」と書いたとしましょう。この作業がマンネリ化しているように感じることがあります。
その場合、逆にストレスになるので、一度やめるのも一つの方法です。感謝ノートはポジティブな考え方を身につけるための一つの手段にすぎません。
もし感謝ノートがマンネリ化した場合、他のワークを試すことをおすすめします。その際、無料で自己肯定感を高めるノウハウを学べる予祝5DAYSチャレンジがおすすめです。
感謝ノートの書き方番外編・マンネリを打破する2つのアイデア
感謝ノートの書くときにマンネリを打破するアイデアを紹介します。
- マンネリを打破するアイデア
- ノートをカラフルする
それぞれ解説していきます。
1.マンネリを打破するアイデア
もし感謝ノートに刺激がなくなったら、今日のことではなく、これまでの頑張りを書きましょう。
書くテーマは、たとえば以下の6つです。
- 部活
- 受験
- 恋愛
- 就活
- 仕事
- 子育て
たとえば、学校教員をしている方は以下のように書きましょう。
「私は受験勉強を毎日12時間していたおかげで、早稲田大学教育学部に合格できて、今の学校に勤めています！ありがとうございます！」
過去の頑張りを思い出すと「自分は本当に頑張っていた！」と感じられます。
とくに、辛い経験を振り返ることがおすすめです。辛い過去がトラウマとして残っている可能性があり、その嫌な気持ちをポジティブに変えられます。
2.ノートをカラフルする
感謝ノートに刺激がなくなったらノートをカラフルにしましょう。その理由は、五感に刺激を与えられるからです。
具体的には、以下の方法が効果的です。
- 高級感のあるノートを使う
- マスキングテープやシールでデコレーションする
- 阪神タイガースが好きなら、黒と黄色の柄にする
このように、自分のやる気が出る方法を取り入れましょう。また時間があるときは、視覚だけでなく聴覚も刺激するために、感謝ノートの内容を声に出して読み上げるのも効果的です。
ぜひ、試してみてください！
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感謝ノートを始めたい方は予祝5DAYSチャレンジを
感謝ノートの必要性とやり方を理解したら、やってみることが大事です。とはいえ、一人でやろうと思っても、難しいと感じる方もいるでしょう。
感謝ノートを続けるには、環境を整えることが重要です。たとえば、受験勉強が続けられる理由は以下の通りです。
- 勉強環境が整っている
- 大学合格を目指す仲間がいる
- 塾で合格に必要な教科書が用意されている
同じように、予祝DAYSチャレンジでは、私（ムネ）が動画を通じてポジティブな未来をサポートしています。以下の予祝5DAYSチャレンジは、ネガティブな感情をポジティブに書き換えるワークを5日間無料で提供するコンテンツです。
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