「アファメーションは効果があるだろうか」
「最強例文を作る方法が教えてほしい」
「どうやったら効果が出るのか知りたい」
アファメーションは肯定的な言葉を唱えることによって、自分の考え方や価値観をポジティブに変える方法です。
これを実践することで暗示がかかってきて、実際になりたい自分に近づき、望む未来に変わったという人もたくさんいます。ただし、やり方を何も知らないと間違った方法で取り組んでしまうと、期待と真逆のことが起きてしまう可能性があります。
そこで本記事では、正しい手順を理解してもらうために、以下のことを詳細に解説します。
- アファメーションの基礎知識
- おすすめする理由
- やり方
- 効果を発揮するためのポイント
- 効果が表れない人ときに試したいこと
この記事を最後まで読めば、前向きな自分を手に入れられる方法がわかるでしょう。ぜひこの記事を参考に試してください。
アファメーションの効果的なやり方を知るための基礎知識
アファメーションとは、前向きな言葉を何度も唱えることで、ポジティブ思考な自分に変われる方法です。スポーツの現場でもよく使われています。
- 「私は弱い！」を繰り返し唱える：握力が通常より下がる
- 「私は強い！」を繰り返し唱える：握力が通常より上がる
アファメーションをうまく活用すれば、より能力を発揮できることが分かっています。スポーツに限らず、目標達成が必要な場面で、活用されているのでおすすめです。
アファメーションをおすすめできる3つの理由
アファメーションがおすすめできる理由は以下の3つです。
- 繰り返し行うとポジティブ思考に変わっていく
- プラスの習慣が身につきやすくなる
- 成功者も活用している
それぞれ詳しく解説します。
1.繰り返し行うとポジティブ思考に変わっていく
アファメーションを繰り返すことでポジティブ思考が育まれます。なぜなら、前向きな言葉を反復することで、考え方が変わるからです。
考え方が積極的になれば、行動も積極的になります。その結果、成果が変わってきます。
たとえば「自分はできる！」と宣言することで、次のような変化が起こります。
- 心：自分はできると信じるようになる
- 行動：自分が頑張っていると感じ、行動の質や量が向上する
- 結果：行動が増え、質も上がるので、成果がともなう
このようにアファメーションを使うことで、心と行動がポジティブに変わり、成果を引き寄せやすくなります。
2.プラスの習慣が身につきやすくなる
アファメーションは良い習慣を身につけるのに効果的です。繰り返し言葉にすることで、その行動が自然に定着しやすくなるからです。
その結果、作業の質が向上し、お客様からも上司からも「素晴らしい！」と評価されるかもしれません。
そのため、仕事に役立つアファメーションを作り、試してみてください。
3.成功者も活用している
アファメーションは成功している人の多くの人が活用しており、研究によってもその効果が証明されています。筑波大学の論文も以下の研究データに基づき、実際に実験を行い、その効果を確認しています。
アファメーションとは、潜在意識を変化をさせるために行う自身の建設的な語りかけであり、その潜在意識の変容によって自己変革および目標達成を目指す。すなわち、思い描いている理想、望まれる結果を自身に信じ込ませることで、実施者はそれにふさわしい行動を選択し目標を達成することができる。
日本国内でも女子バスケットボール選手やプロ野球選手が実践し、成果を挙げている。
引用：筑波大学の「ある男子400m走競争者を対象としたアファメーションによるレースパターン変容の試み」より
たとえば、俳優のウィル・スミスさんもアファメーションを活用している1人です。彼は「私は世界最高の俳優になる」と繰り返し唱えていたそうで、今はハリウッドで成功している大スターになっています。
チャンネル登録者が6万人いる人気講演家の大嶋啓介さんもアファメーションを推奨しています。彼は発した言葉次第で将来ができていくと話されています。
これを活用しない手はありません。
アファメーションの効果的なやり方5ステップを解説
アファメーションを実践するのに効果的な手順が5つあります。
- 理想像を決める
- 理想の人生を書き出す
- 理想の自分はどんなことをするかを対応を考える
- 断言形にする
- 目を閉じて想像して唱える
こちらを見てきましょう。ここからは書き出すワークがあるので、最初に紙とペンを用意してください。
1.理想像を決める
目標となる姿を決めることが大切です。というのも、理想の自分を決めないと、いつまで経っても現状維持のままだからです。
そのためにも、まずは自分の理想像を決めましょう。
年収以外にも「憧れのなりたいキャラクターになる！」という決め方もおすすめです。すべては、まず決めることから始まります。
2.理想の人生を書き出す
アファメーションを作るために、理想の人生を書き出していきましょう。
年収1000万円のイメージ
- 衣類：モダンな洋服を着こなしている
- お金：貯金1000万円
- 仲間：人望と人脈があり、パーティを開催したら50人集まる
- 健康：髪の毛がフサフサで細マッチョ
- 心：いつもワクワクしている
- 価値観や考え方：どんなことも面白がっている
まず憧れのなりたい姿を書き出して、理想の自分をはっきりしましょう。
3.理想の自分ならどんなことをするか考える
新しいセルフイメージに書き換えるために、理想の自分ならどんな対応するかを考えていきましょう。年収300万円の自分が年収1000万円になりたい場合、その手順は以下の2つです。
- 年収300万円の今の自分は、このような行動をしている
- しかし、年収1000万円の自分なら違う行動をしている
これまでとは違う、新しい自分の考えや行動を決めていきます。その方法は、今の自分がやりたくないと思っていることに対し、理想の自分ならどんな対応をするかと想像することです。
今までが、「これに挑戦したほうがいいのは分かるけれど面倒だなぁ、明日からでいい」という考え方では、現状維持のままで何も変わりません。
そのために理想の自分ならどうするか、行動を先に決めていくことが大切です。そこで、次の3つの質問に答えていきましょう。
- もし日常の出来事で超一流の自分なら、どんな対応をしていますか？
- もし年収1000万円の人間なら、どんな対応をしていますか？
- もし大きな問題が起きたときにどのように解釈をし、どんな行動をすると思いますか？
その例が以下の表です。
| 問題の事例 | 年収300万円の自分の行動 | 年収1000万円の自分の行動 |
| 面倒な仕事が回ってきた | 先送りする | 今すぐにやる |
| ピンチがやってきた | 不満を言う | 面白がる |
| 上司に怒られる | 上司に逆切れする | 自己責任だと反省する |
| 部屋が散らかっている | そのまま放置する | 整理整頓する |
| 旦那が靴下脱ぎっぱなしのまま | 旦那を叱る | 何も言わず、旦那の靴下を片づける |
この表のように成功している内面の姿を書き出さないと、いつまでも「面倒だなぁ」と言い訳を始め、現状維持のままです。当然、夢が叶うスピードは遅くなります。
4.断言形にする
理想のキャラクター設定が完成したら、その情報をもとにアファメーションを作ります。先ほど書いた理想のセルフイメージリストを参考にして「私はこのような人間です」と断言形で宣言したものを作っていきましょう。
もし年収1000万円になりたい自分ならば、以下の5つのように作っていきます。
| 年収1000万円の自分の行動リスト | アファメーション |
| 今すぐにやる | 私はすぐに行動しています |
| 面白がる | 私はどんな物事も面白いと感じる心を持っています |
| 自己責任だと反省する | 私はどんなことにも、冷静に自己責任だと捉えます |
| 整理整頓 | 私はいつも整理整頓しています |
| 何も言わず、旦那の靴下を片づける | 私はどんなときも最善を尽くす人間です |
この表のように、ポジティブな断言形の文章を書いていきましょう。アファメーションの数は多くても5つまでがベストです。
自分にとって最適なアファメーションをすることで、新しい自分に生まれ変わります。
5.目を閉じて想像して唱える
アファメーションができたら、目を閉じてありありと想像して実践しましょう。なぜなら、想像力を活用するとイメージが湧いてくるので、潜在意識が書き換わりやすくなるからです。
たとえば、産業教育機器システム便覧によると、人間が五感から読み取る情報には、次のような隔たりがあります。
- 視覚 83％
- 聴覚 11％
- 臭覚 3.5％
- 触覚 1.5％
- 味覚 1.0％
アファメーションは聴覚による情報なので、11%による影響です。しかし、これだけではもったいないです。
目を閉じて視覚の83%の情報も活用していきましょう。ポイントは自分が作ったアファメーションによって、新しく生まれ変われると信じることです。
新しい自分に生まれ変わっている姿を思い浮かべて、ワクワクするぐらい感情を揺さぶっていきましょう。涙が出てくれば理想です。
イメージの中で、成功体験を何度も繰り返し反復することによって、なりたい自分に変わっていきます。
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【やり方の効果を発揮するために】アファメーションのための5つのポイント
アファメーションの効果を発揮するためのポイントが5種類あります。
- 朝起きたとき
- 寝る10分前
- 瞑想したあと
- お風呂で行う
- 鏡の前で行う
こちらをみていきましょう。特に朝起きたときと寝る10分前がベストです。
1.朝起きたとき
アファメーションは、朝目覚めたときにすることをおすすめします。朝は脳がクリアになっており、潜在意識が書き換わりやすくなるからです。
アルファ波が出ているときは深くリラックスしており、シータ波が出ているときは瞑想している状態です。
この状態になると意識と無意識の境目が曖昧になるため、ポジティブな情報を入れると潜在意識の書き換えがしやすくなります。そのため、朝起きたらアファメーションをしていきましょう。
2.寝る10分前
夜寝る10分前に、アファメーションをすることはおすすめです。眠くなることでアルファ波、シーター波が出てくるため、潜在意識が書き換わりやすい時間帯だからです。
ただし、朝と夜の違いが1つあります。寝る前に繰り返した情報を入れると、寝ている間も、そのことを考えています。
- 前日の出来事：「私は幸せです」とアファメーションする
- 寝る前の気分：幸せな気分
- 寝ている間：頭の中は「私は幸せ」と考えている
- 翌日：朝、幸せな気分で起きられる
これは小学生の頃、遠足や運動会の前日、寝る前にワクワクしていたため、早起きできるのと同じ原理です。そのため、寝る前にアファメーションをして、潜在意識を書き換えていきましょう。
3.瞑想したあと
朝起きたときと寝る前がベストなのは理解しても、朝起きたときに忘れたり、夜寝る前に疲れたりしてできないことがあるでしょう。そんなときは、瞑想したあとのアファメーションがおすすめです。
目を閉じて思考を落ち着かせると、アルファ波が出てきて脳がクリアになっているため、潜在意識に情報が入りやすくなります。
4.お風呂で行う
おすすめな方法がお風呂の中で行うことです。温度を38度のぬるま湯にすると交感神経（緊張時に働く神経）から副交感神経（リラックス時の神経）が優位になり、身体がリラックスして、脳にアルファ波が出てきやすくなります。
アルファ波が出ている状態だと、潜在意識を書き換えやすくなります。
5.鏡の前で行う
鏡に向かってアファメーションをすることをおすすめします。先ほど述べた産業教育機器システム便覧によると、人間が五感から読み取る情報は、視覚が83％です。
鏡を用いると「自分の顔を見る」という視覚を活用できるようになります。その例として、鏡に向かって次の3つのアファメーションを唱えたとしましょう。
- あなたは素晴らしい！
- あなたはカッコイイ！
- あなたは魅力的である！
すると、鏡に映っているもう1人の自分が、今の自分を褒めてくれているような現実味が湧いてきます。
人間は褒められると嬉しい生き物です。認められているような感覚を味わうことで、嬉しい感情や自信が生まれます。
人間は笑顔で褒められると、より嬉しく感じます。そのため、鏡の前でアファメーションを行う際は、笑顔で行いましょう！
アファメーションの効果が表れない人ときに試したい4つのこと
アファメーションの効果が現れない人に対して試したことは4つあります。
- 肯定形の言葉を入れる
- イメージを膨らませる
- 継続する
- 叶うと信じきる
それぞれ詳しく解説していきます。
1.肯定形の言葉を入れる
アファメーションでよくある失敗例は、否定的な言葉をいれてしまうことです。その理由は人間の脳は、イメージと体験の区別がつかないからです。
この画像を見て、半分に切ったレモンを口の中でジュワッと絞ってみてください。その状態で「レモンをイメージしないでください」「レモンをイメージしないでください」と、10秒ほど言い続けましょう。
すると「イメージしないでください」と言っているにも関わらず、口の中にはレモンの酸っぱさが広がります。
同じように、「自分はミスをしない人間です」といっても、潜在意識は「〜ない」という言葉は認識しません。つまり、「私はミスをする人間です」という宣言をしているので、ミスをしやすい人間に変わります。
この場合は、「私はどんなときも、冷静になって対応できる人間です」と肯定的な言葉に書き換えましょう！
2.イメージを膨らませる
アファメーションをする際、イメージが足りないと叶いにくくなります。実はAさんは「私は年収1000万円の人間です」とずっと唱えても全然叶いませんでした。
その理由は「年収1000万円のイメージが全く湧いていない」「このアファメーションが心に響いていない」ことが理由だったのです。そのために、2.理想の人生を書き出すで書いた理想の自分はどんな人生を送っているかの設定が必要です。
理想の人生を書き出したときの例文を再び見てみましょう。
年収1000万円のイメージ
- 衣類：モダンな洋服を着こなしている
- お金：貯金1000万円
- 仲間：人望と人脈があり、パーティを開催したら50人集まる
- 健康：髪の毛がフサフサで細マッチョ
- 心：いつもワクワクしている
- 価値観や考え方：どんなことも面白がっている
これらを書かないと、年収1000万円を経験したことがない人には年収1000万円を達成した想像ができません。
3.継続する
アファメーションが叶わない人の特徴は、継続していないことです。最低90日は必要です。
たとえば、10kgダイエットをしようと思った友人がいたので、そのエピソードを紹介します。
ダイエットは本気で90日間挑み続ければ、必ず結果は現れます。しかし、三日坊主という言葉のとおり、3日しか継続しなければ結果は出ません。
アファメーションも同じなので、こちらは継続していきましょう。
4.叶うと信じきる
アファメーションの効果が現れない人の特徴は、実践しても叶うと信じていないことです。たとえば、よくある信じきれていない例は以下の3つです。
- こういうふうになったらいいな：なったらいいなぁという自分をイメージしている
- 繰り返しやるのは面倒だよな：繰り返し続けられないことを考えている
- 面倒だけど、少しはやってみるか：嫌々やろうとしているため、効果が薄れることを想像している
この考えでは、100%力を発揮することはできません。
大切なのは「こんな新しい自分に生まれ変わって幸せだなぁ」と、演じ切ることです。なりたい自分に書き換わっている姿を繰り返しイメージし、心をワクワクさせていくのです。
- 目標としている姿が達成できたらいいな
- 理想の自分になりたい
- 面倒くさいけれど、やってみよう
アファメーションの効果的なやり方を実践するには予祝がおすすめ
アファメーションの効果的なやり方5ステップを復習します。
- 理想像を決める
- 理想の人生を書き出す
- 理想の自分ならどんなことをするか考える
- 断言形にする
- 目を閉じて想像しながら唱える
ただし「理想像を決める」「理想の人生を書き出す」「理想の自分ならどんなことをするか考える」などを一人で行うのは、難しいと感じる方もいるかもしれません。さらに、自分が書いた内容が本当に望んでいるものか確信が持てない場合もありますよね。
そんなときにおすすめなのが予祝です。予祝は、日本の伝統的な考え方で、願いを叶えるために先にその喜びを祝う方法です。
たとえば、日本人が花見をするのは「今年も豊作になりました！」と、秋の収穫を先にお祝いするためだと言われています。この喜びのパワーにより「今年は豊作になるように頑張ろう！」と未来を信じて前向きな気持ちで農作業を行う結果、実際に豊作になるのです。
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執筆：市村 健太郎(イチケン)