「頭の中が整理できず、何から始めればいいかわからない」
「やることが多くて、毎日モヤモヤした気分で過ごしている」
「考えがまとまらず、自分を責めてしまう」
そんな悩みを抱えていませんか？
頭の中が整理できていないと、やるべきことに集中できず、行動する気力さえ失われてしまいます。その結果、仕事や人間関係、人生全体がうまく進まなくなることもあるでしょう。
そんなときは、ノートに書き出すと考えが整理しやすくなります。
とはいえ、「どう書けばいいの？」と思う方もいるでしょう。
そこで本記事では、次のポイントをわかりやすく解説します。
- 思考整理ノートとは
- 書き方の基本ステップ
- 実践時に押さえておきたいコツ
こちらを実践することで、思考がクリアになり、気持ちが整理しやすくなるでしょう。ぜひ最後までお読みください。
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思考整理ノートの書き方【準備編】
思考整理ノートを書く前に、次の2つを押さえておきましょう。
- 思考整理ノートとは
- 用意するもの
順番に解説します。
1.思考整理ノートとは
思考整理ノートとは、モヤモヤした気持ちや混乱した思考を整理するためのノートです。誰でも、何をどう考えたらいいのかわからなくなることがあります。
これは、心の棚卸しのような作業ともいえるでしょう。カーナビが目的地までの道を示すように、思考整理ノートも人生の道しるべとして役立ちます。
2.用意するもの
思考整理ノートに必要なのは、次の2つだけです。
- ペン
- ノート
これだけで基本的な準備は大丈夫です。定規や色ペンを使って、書きやすく工夫してもよいでしょう。
思考整理の書き方を試すとモヤモヤがなくなる3つの理由とは
思考整理でモヤモヤが晴れるのには、主に3つの理由があります。
- 不安がやわらぐ
- やりたいことが見つかる
- やるべきことの優先順位がわかる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1.不安がやわらぐ
悩みやモヤモヤを言語化すれば、気持ちが整理されていきます。
思考整理ノートを書くときは、次の流れで取り組んでみましょう。
- 今感じている不安を書き出す
- どうすれば対処できるか、具体的な解決策を考える
- 不安の正体が明確になり、気持ちが落ち着く
たとえば、ホラー番組も初めは怖く感じます。しかし、2回目以降は展開がわかるため、恐怖を感じにくくなります。
同じように、不安の中身を「見える化」することで、心の負担も軽くなっていくのです。
2.やりたいことが見つかる
なにをしたらいいかわからないときには、思考整理ノートはおすすめです。やりたいことを見つけるために、よく使われる方法のひとつに「やりたいことを100個書き出す」ワークがあります。
このワークを進めるうちに、自分の興味や関心に気づけることがあります。
たとえば、次のような内容を書いたとしましょう。
- 医療ドラマをよく観る
- 解剖学や人体のしくみに関する本を読む
- 薬やサプリメントの動画をチェックする
- 医療ボランティアに参加する
こうした傾向を振り返ると、「医療に関心があるのかもしれない」と気づきます。
なお、関連記事「【まるわかり】夢ノートの書き方6つのコツ！7つの例文付きで願いを想像できる秘訣を解説」では、やりたいことを見つけるヒントをわかりやすくまとめています。ぜひ参考にしてください。
3.やるべきことの優先順位がわかる
忙しいのに予定通りに進まないときに、思考整理ノートが役立ちます。
たとえば、次のような計算式があります。
- 3×3：すぐに答えられる
- 9×9：反射的に返答できる
- 15×15：少し複雑になると、即答できない人が多くなる
このように簡単な九九はすぐに答えらても、難しい掛け算は暗算できません。しかし、紙に書けば多くの人が15×15=225と答えられます。
これは書くことで思考が整理され、情報を処理しやすくなるからです。やるべきことも同じです。
頭の中で考えているだけではわかりにくくても、ノートに書き出すことで何を優先して、何を後回しにすべきかが自然と見えてきます。書くことで優先順位が明確になり、行動にも移しやすくなるのです。
なお、気持ちを整理したいと感じている方には「予祝5DAYSチャレンジ」という、5日間にわたる無料の講義がおすすめです。紙に書き出すことで思考がクリアになり、前向きな気持ちが芽生えるきっかけにもなります。
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思考整理ノートの書き方4ステップ【悩み編】
思考整理ノートの悩み編の書き方は、以下の4ステップです。
- 悩みをすべて書き出す
- 悩みを細かく分解する
- 第三者視点で見る
- 行動できる形に落とし込む
それぞれ見ていきましょう。
1.悩みをすべて書き出す
まずはノートに、思いつくまま悩みを書き出しましょう。うまく書こうとせず、素直な気持ちをそのまま書くのがポイントです。
誰かに見せるものではないので、本音やネガティブな感情を遠慮せずに書いて構いません。「これも悩み？」と思うようなことでも、そのまま書いてみましょう。
日常の中でふと感じる不安や、胸に引っかかっていることも、そのまま書いても大丈夫です。
たとえば、こんなふうに書いてみましょう。
- 失恋した
- いい人が見つからない
- やりたいことがわからない
大きな悩みも小さなモヤモヤも、区別せずすべて書き出すことが大切です。
2.悩みを細かく分解する
悩みを書き出したら、それをひとつずつ細かく分けて考えてみましょう。
たとえば「ダイエットで5kg痩せたいけれど、何をすればいいかわからない」という悩みがあるとします。この場合、目標と現状のギャップを整理し、やるべきことを段階的に具体化するのがポイントです。
以下のように分解できます。
| やるべきこと | 具体的な方法 |
| 現状を把握する | 今の体重を測り、今の自分の状態を知る |
| 改善策を実行する | 糖質制限をし、1日30分筋トレする |
| 継続しながら調整する | 毎日体重計アプリを見て、食事や運動内容を見直す |
このように課題を具体化すると、漠然とした悩みに対する具体的な対策が見えてきます。
また、自分ひとりでは難しいと感じたときは、同じ悩みを乗り越えた人に相談するのも効果的です。信頼できる人に話すことで、新たなヒントが得られ、前向きに進めることがあります。
3.第三者視点で見る
思考を整理するには、自分を第三者の視点で見つめることが効果的です。専門家に相談する方法もありますが、費用や時間の都合で難しいこともあるでしょう。
そんなときは、自分で客観的に考える視点を持つことが大切です。
たとえば「上司に怒られて落ち込んでいる」と悩んでいるなら、自分の状況を他人ごとのように捉えてみましょう。
その際は、次のように書き出してみてください。
- 悩みを書き出す：上司に怒られて落ち込んでいる
- 答えを書き出す：他人は変えられない。だから、上司に好かれる自分に変わる
もし答えにしっくりこないときは、ChatGPTやGeminiなどのAIに相談してみるのもおすすめです。新たな視点やヒントが得られることもあります。
4.行動できる形に落とし込む
前述の上司との関係改善に向けて「上司に好かれる自分になりたい」という答えの場合、次のような行動が考えられます。
- 上司の短所を長所に置き換えて1日10個ノートに書く
- 上司の長所を1日10個リストアップする
こうした行動は、「いつ・どこで実行するか」を具体的に決めておくと習慣化しやすくなります。
たとえば、通勤電車の中で手帳に書く、会社の休憩時間に実践するなど、自分の生活に合ったタイミングに組み込みましょう。もし解決策が複数ある場合は、優先順位をつけて、取りかかりやすいものから始めるのがコツです
すべてを一度にやろうとすると、続かなくなることもあります。階段を一気に駆け上がるのは大変でも、一段ずつなら無理なく登れます。
思考整理ノートで見つけた行動を、できることから少しずつ実践していきましょう。
なお、関連記事「自分と向き合うノートの書き方9ステップ！しんどい気持ちを吐き出して心を整える方法を解説」では、思考を違った視点で整理する方法も解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
思考整理の書き方2ステップ【過去のトラウマ編】
思考が整理できない背景には、過去のトラウマが影響していることがあります。
そんなときは、次の2ステップで心を整えてみましょう。
- 過去のつらい出来事を正直に書き出す
- 出来事の意味を前向きに解釈する
それぞれの手順を詳しく見ていきます。
1.過去のつらい出来事を正直に書き出す
思考を整理するには、過去のつらい体験をそのまま書き出すことから始めましょう。人は無意識のうちに、過去のトラウマや失敗を引きずりがちです。
その記憶が「また同じことが起きるかも」という不安を呼び、新しい挑戦を避けてしまう原因になることもあります。
一方、同じ出来事でも「悔やみ続ける」のか「経験として受け入れ、前に進むきっかけにする」のかで、未来は大きく変わります。大切なのは、その出来事から「何を感じ、何を学んだのか」に気づくことです。
たとえば、失恋を経験したとします。「なぜあんなことを言ったのか」「あの人を手放したのが悔しい」と後悔し、次の恋に踏み出せないのは自然なことです。
その気持ちを胸の内に閉じ込めたままでは、思考も感情も整理されません。
だからこそ、まずは自分の中に残っているつらい記憶や感情を、正直に書き出してみましょう。
- つらい失恋をした
- 会社をクビになった
- 学校でいじめを受けた
それがトラウマと向き合い、乗り越えるための第一歩です。
2.出来事の意味を前向きに解釈する
たとえば、次のように視点を変えてみましょう。
- つらい失恋をした → 美容やコミュニケーションに気を配るようになった
- 会社をクビになった → 転職活動に結果、より良い職場に出会えた
- いじめを受けた → 人にやさしく接する大切さを学んだ
同じ出来事でも、どんな意味を見出すかで、心のあり方は大きく変わります。今回、失恋を深く掘り下げると次のよう解釈できます。
「別れはつらかったけれど、縁がなかっただけ。次の出会いのために必要な経験であり、自分を見つめ直すきっかけにもなった」
このように、過去の出来事に前向きな意味を与えることで、それは「無駄なもの」ではなくなります。繰り返し取り組めば、前向きな思考が習慣となり、日常の捉え方も少しずつ変わっていくでしょう。
なお、関連記事「メンタルブロックの外し方7ステップ！親と仲直りする方法で心のブレーキがフッと軽くなる」では、過去の人間関係を思考整理するための具体例も取り上げています。ぜひ、そちらも目を通してみてください。
思考整理の書き方で押さえておきたい3つのポイント
思考を整理するうえで、押さえておきたいポイントが3つあります。
- 本音の生々しいことを書く
- 先延ばしをしない
- 過去のトラウマが思考に影響している
それぞれについて、詳しく見ていきましょう。
1.本音の生々しいことを書く
思考を整理するには、建前ではなく本音を書くことが大切です。誰かに見せるものではないので、遠慮せず、心の中にあることを正直に書き出しましょう。
たとえ人には言えないような内容でも、自分には素直でいることがポイントです。
たとえば、引っ越し作業のアルバイトでは、全力で取り組まなければケガのリスクがあります。思考整理も同じで、中途半端では効果が出にくくなるでしょう。
100％本音と向き合えば、心のモヤモヤの正体や、思い込みの原因に気づけることがあります。
だからこそ、格好つけずに、自分の中にある生々しい本音を書いてみましょう。
2.先延ばしをしない
思考ノートに書いたことや、見つけた解決策を先延ばしにしないことが大切です。行動を後回しにすると「すぐに動けない自分はダメだ」と、自分を責めやすくなってしまいます。
たとえば、次のような短い時間でもかまいません。
- 10秒
- 30秒
- 1分
わずかな時間でも行動すれば、「やらなかった」ではなく「少しでもできた」という実感が生まれます。
会社勤めをしながら漫画家を目指していたBさんは、深夜3時まで飲んだ日、何も描けなかったそうです。それでも寝る前にペンを取り、一筆だけ描きました。
この一歩によって「今日も続けられた」と感じられたそうです。このように、わずかな行動でも継続の感覚や自己肯定感につながります。
だからこそ「とりあえず10秒だけやってみる」気持ちで、思考整理を始めてみましょう。
3.過去のトラウマが思考に影響している
思考がモヤモヤする背景には、過去のトラウマが関係している場合があります。とくに家族との関係が原因になっているケースは少なくありません。
たとえば子どもの頃に勉強ができず、親にいつも叱られていた人は、希望する大学に進学できなかったことをいまだに悔やんでいるかもしれません。そその思いから、自分の子どもには「同じ思いをさせたくない」と、勉強に厳しくなってしまうことがあります。
実際に、子どもが勉強しない姿を見ると、イライラしてしまう人もいるでしょう。
他人を変えることは基本的にできません。にもかかわらず、その思いが強くなりすぎると、かえって親子関係を悪化させる原因になります。
こうしたトラウマは、自分ひとりではなかなか気づけないものです。
なお、関連記事「思考の学校が怪しいと言われる3つの理由！心の整理が人生に効くワケを徹底解説」では過去のトラウマを見直すヒントになる具体例も紹介しています。ぜひそちらも読んでみてください。
思考の整理の書き方を本格的に試すなら予祝をしよう
思考整理ノートの書き方を身につけると、気持ちが整いやすくなり、感情に振り回されにくくなります。習慣にすれば、心のモヤモヤを手放す助けにもなるでしょう。
とはいえ、独学ではうまくいかず、かえって混乱してしまうこともあります。そんなときにおすすめなのが、「予祝5DAYSチャレンジ」です。
予祝とは「先に喜ぶことで、望む未来を引き寄せる」という、日本の伝統文化に根ざした考え方です。
こうした前祝いの習慣には、前向きな感情を引き出し、良い現実を引き寄せる力があるのです。
次のような方におすすめです。
- やりたいことを明確にしたい
- 気分を前向きに切り替えたい
- 自分の本音と向き合いたい
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